Ćwiczenia do kraula

Ćwiczenia poprawiające pozycję oraz ruchy napędowe ciała:

  • nogami w pozycji bocznej z ramionami wzdłuż ciała przy biodrach oraz z głową skierowaną ku dołowi – ćwiczenie ma pozwolić pływakowi znalezienie prawidłowej najbardziej rozluźnionej i najmniej oporowej pozycji ciała. Pływak musi tak zbalansować swoje ciało, aby być w stanie leżeć bez żadnego wysiłku utrzymując boczną pozycję ciała z odpowiednim i indywidualnym zanurzeniem głowy i bioder, co jest uzależnione od indywidualnej pływalności ciała;

  • jak wyżej, ale pływak unosi górne ramię tak jak w stylu dowolnym z wysoką pozycją łokcia, zatrzymuje je w połowie ruchu nadwodnego oraz następnie opuszcza je z powrotem na biodro;

  • x razy nogami w pozycji jak wyżej i zmiana strony – ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić ruch rotacyjny wykonany tylko dzięki mięśniom tułowia oraz także umocnienie prawidłowej zbalansowanej pozycji ciała;

  • żagiel” pływak w pozycji bocznej z ramieniem wyprostowanym przed ciałem wykonuje bardzo powoli unoszenie wyprostowanego drugiego ramienia, aż osiągnie pozycję bliskiej wejścia do wody (ciało nie wykonuje rotacji), tam zatrzymuje się na parę sekund tworząc „żagiel”. Następnie ramie powraca do pozycji wyjściowej, następuje rotacja i drugie ramię tworzy „żagiel”. Ćwiczenie przenosi wyżej środek ciężkości i zwiększa świadomość pływaka w utrzymywaniu wysokiej pozycji ciała;

  • ukryty oddech” w pozycji bocznej, z dolnym ramieniem wyprostowanym z przodu, pływak ma za zadanie wykonać jak najmniejszy ruch rotacyjny głowy aby wykonać akcję oddechową. Ćwiczenie uczy prawidłowej pracy oddechowej głowy bez jej unoszenia;

  • x razy samymi nogami w pozycji bocznej jak wyżej, pełen cykl ramienia i to samo na drugim boku – podobnie jak wyżej, ale pływak pracuje nad pozycją ciała na obu bokach;

 Ćwiczenie wpływające na efektywność pracy ruchów kończyn dolnych:

  • torpeda nogi do stylu dowolnego – w pozycji strzałki pływak odbija się od ściany i wykonuje określoną ilość ruchów pracy nóg pod wodą. Ćwiczenie zwiększa świadomość pływaka odnośnie efektywnej pracy kończyn dolnych;

  • torpeda z łokciami – ćwiczenie wykonane jak wyżej, ale pływak zamiast strzałki kładzie dłonie na głowie i szeroko rozstawia łokcie do boku tworząc dodatkowy opór. Ćwiczenie to nie tylko znacznie wzmacnia pracę kończyn dolnych, ale także zwiększa świadomość tworzonych oporów przez ciało;

  • samymi nogami na boku – z dolnym ramieniem wyprostowanym z przodu, ćwiczenie wzmacnia siłę i efektywność pracy nogami do st. dowolnego oraz uczy prawidłowej pracy nóg w odpowiedniej płaszczyźnie;

  • samymi nogami w pozycji płaskiej – w pozycji strzałki (lub z deską), ćwiczenie wzmacnia siłę i efektywność pracy nogami do st. dowolnego;

  • torpeda nogi do stylu delfinowego – w pozycji strzałki pływak odbija się od ściany i wykonuje określoną ilość ruchów pracy nóg do delfina pod wodą. Ćwiczenie zwiększa siłę odpłynięcia od ściany po akcji nawrotowej w stylu dowolnym;

  • samymi nogami z ramionami wyprostowanymi do przodu i z wysoką pozycją głowy wyciągniętą z wody – ćwiczenie wymusza silną akcję pracy kończyn dolnych, aby utrzymać ciężar głowy nad powierzchnią wody;

  • samymi nogami w pozycji pionowej z ramionami wzdłuz ciała przy biodrach – ćwiczenie wzmacnia siłę oraz efektywność pracy kończyn dolnych;

  • samymi nogami w pozycji pionowej w pozycji strzałki ćwiczenie wzmacnia siłę oraz efektywność pracy kończyn dolnych;

  • bicie piany” – agresywna praca nogami na krótkich odcinkach, powodująca duży rozprysk wody, ćwiczenie prawdopodobnie ma pozytywny wpływ na siłę pracy kończyn dolnych;

  • samymi nogami z oporem – ćwiczenie wzmacnia siłę oraz efektywność pra cy kończyn dolnych. Ćwiczenie może być wykonane w butach, w płetwach, ciągnąc opór (np. wiaderka) lub pchając przed sobą opór (np. deska w pozycji pionowej);

 Ćwiczenia wpływające na ruchy ramion oraz koordynację ruchów ciała i kończyn:

  • „wiosełkowanie dla chwytu” w pozycji bocznej – ćwiczenie uczy pływaka najefektywniej poruszać ramię od włożenia do wody do wykonania chwytu;

  • x razy „wiosełkowanie dla chwytu” w pozycji bocznej + x razy pełnych cykli st. dowolnym – ćwiczenie uczy pływaka połączyć ruch wiosełkowania z pełnym ruchem do stylu;
  • wiosełkowanie dla chwytu” w pozycji na brzuchu oburącz – ćwiczenie uczy pływaka najefektywniej poruszać ramiona od włożenia ich do wody do wykonania chwytu;

  • wiosełkowanie dla pociągnięcia” w pozycji na brzuchu oburącz – ćwiczenie uczy pływaka najefektywniej poruszać ramiona w części środkowej pociągnięcia;

  • x razy „wiosełkowanie dla pociągnięcia” w pozycji na brzuchu oburącz + x razy pełnych cykli st. dowolnym – ćwiczenie uczy pływaka połączyć ruch wiosełkowania z pełnym ruchem do stylu;

  • wiosełkowanie dla finiszu” w pozycji na brzuchu oburącz – ćwiczenie uczy pływaka najefektywniej poruszać ramiona w części końcowej cyklu;

  • x razy „wiosełkowanie dla finiszu” w pozycji na brzuchu oburącz + x razy pełnych cykli st. dowolnym – ćwiczenie uczy pływaka połączyć ruch wiosełkowania z pełnym ruchem do stylu;

  • wiosełkowanie dla chwytu” w pozycji bocznej jednym ramieniem oraz „wiosełkowanie dla finiszu” drugim ramieniem – pływak w pozycji bocznej wykonuje ruchy wiosełkowania jednym i drugim ramieniem;

  • x razy „wiosełkowanie dla chwytu” i „wiosełkowanie dla finiszu” + x razy pełnych cykli st. dowolnym – ćwiczenie uczy pływaka połączyć ruchy wiosełkowania z pełnym ruchem do stylu;

  • 6 uderzeniowy rytm bez ramion – pływak na boku z ramionami przy biodrach w płetwach wykonuje w zwolnionym tempie 3 ruchy nogami, następnie przekręca się na drugą stronę i wykonuje kolejne 3 ruchy. Progresywnie powinna wzrastać szybkość wykonywania ćwiczenie. Ćwiczenie uczy 6 uderzeniowego rytmu pracy nóg, najbardziej efektywnego sposobu w pływaniu stylem dowolnym (ćwiczenie może też być stosowane do nauki innego rytmu pracy nóg, jednak coraz bardziej odchodzi się od 2 i 4 uderzeniowego rytmu pracy nóg);

  • 6 uderzeniowy rytm z ramionami – pływak na boku z ramieniem wyprostowanym do przodu w płetwach wykonuje w zwolnionym tempie 3 ruchy nogami, następnie przekręca się na drugą stronę wraz z ruchem ramienia i wykonuje kolejne 3 ruchy. Progresywnie powinna wzrastać szybkość wykonywania ćwiczenie. Ćwiczenie uczy 6 uderzeniowego rytmu pracy nóg, skoordynowanego z rytmem pracy ramion;

  • przeniesienia ramion pod wodą – podczas wykonywania pełnego cyklu ruchowego, zamiast przeniesienia ramion nad wodą, pływak wykonuje ruchy ramion do przodu bez wyciągania ich z wody. Ćwiczenie ma zwiększyć koordynację ruchów ramion z ruchami ciała i rytmem pracy nóg;

  • x razy jedno ramię, x razy drugie ramię – w pozycji na boku jedno ramię wzdłuż ciała, drugie ramię wykonuje cykle ruchowe. Wraz z włożeniem ramienia do wody pływak przekręca się na drugą stronę, a przy zakończeniu ruchu podwodnego ramienia, pływak wraca do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie uczy odpowiedniej koordynacji ramienia z ruchami rotacyjnymi ciała;

  • zmiana co 12 plus 3 – pozycja boczna z ramieniem wyprostowanym przed pływakiem, pływak wykonuje 12 ruchów nogami, a następnie poprzez przeniesienie ramienia, jak w stylu dowolnym przekręca się na drugą stronę i wykonuje 12 ruchów nogami na drugim boku. Na koniec zawodnik wyko nuje 3 pełne cykle do stylu dowolnego. Ćwiczenie uczy prawidłowej rotacji ciała oraz stabilizacji pozycji głowy;

  • zmiana co 6 plus 3 – ćwiczenie jak wyżej z tym, ze pływak wykonuje rotację ciała co 6 ruchów nogami;

  • głęboki chwyt wody – pozycja boczna z ramieniem wyprostowanym przed pływakiem, pływak wykonuje 12 ruchów nogami, wraz z delikatnymi ruchami wiosełkowania wyprostowanego ramienia, następnie pływak wykonuje zgięcie w stawie łokciowym i głęboki chwyt wody, następnie wraca do pozycji wyjściowej, wykonuje pełen cykl ruchowy i taką samą sekwencję na drugim boku, ćwiczenie ma za zadanie nauczyć prawidłowego chwytu wody i eliminowanie opuszczonego łokcia;

  • 2 x głębokie chwyty wody – ćwiczenie jak wyżej ale pływak wykonuje dwa głębokie chwyty wody postępujące po sobie;

  • z zatrzymaniem – pływak płynie całym stylem, gdy ramię podczas przenoszenia jest w połowie drogi następuje chwilowe zatrzymanie akcji z utrzymaniem wysokiej pozycji łokcia i niskiej przedramienia. Ćwiczenie powodu je wydłużenie kroku pływackiego;

  • pływanie z machaniem – w pozycji na boku z ramieniem wyprostowanym przed ciałem, pływak unosi drugie ramię aż łokieć jest ustawiony prostopadle do ciała, następnie pływak wykonuje „machające” ruchy łokciem aby rozluźnić przedramię. Ćwiczenie uczy odpowiedniego rozluźnienia przedramienia podczas fazy nadwodnej;

  • góra-dół – w pozycji na boku z ramieniem wyprostowanym przed ciałem, pływak unosi drugie ramię do pozycji aż łokieć ustawi się prostopadle do ciała i opuszcza do pozycji wyjściowej na biodro. Ćwiczenie uczy odpowiedniej pozycji ciała podczas początkowego ruchu przenoszenia ramienia, a także prawidłowej pozycji ramienia i dłoni przy wyjściu z wody;

  • slo-mo” – pływanie całym stylem w zwolnionym tempie. Ćwiczenie ma wymusić na pływaku pełne rozluźnienie stylu i poleganie tylko na mięśniach odpowiedzialnych za tworzenie napędu w tym stylu pływackim. Ćwiczenie to, także mocno wpływa na usprawnienie koordynacji całego stylu;

  • dokładanka z tyłu – w pozycji na boku z ramionami wzdłuż ciała przy biodrach, pływak wykonuje ramieniem pełen cykl ruchowy, następnie drugim ramieniem, w momencie pracy ramion ciało wspomaga ruch napędowy pełną rotacją. Ćwiczenie uczy prawidłowej pracy ciała;

  • dokładanka + 6 x nogami- oba ramiona wyprostowane nad głową, w pozycji strzałki, raz jedno ramię wykonuje pełen cykl ruchowy, następnie pływak wykonuje 6 ruchów nogami do stylu dowolnego, raz drugie ramię. Celem tego ćwiczenia jest umożliwienie skupienia się na pracy jednego ramienia pomaga także w odnalezieniu prawidłowego miejsca włożenia ramienia do wody;

  • dokładanka – ćwiczenie tak jak wyżej, tylko po skończeniu jednego cyklu ramienia natychmiast wykonuje się cykl drugim ramieniem;

  • dokładanka na 3/4 pływak nie czeka az ramię pracujące wróci do pozycji wyprostowanej przy drugim ramieniu, ale w momencie gdy jedno ramie w ruchu do przodu mija głowę drugie ramię zaczyna już ruch napędowy. Ćwiczenie uczy pływaka innej koordynacji ruchów napędzających ramiona;

  • płetwa rekina” – pływak w pozycji bocznej z ramieniem wyprostowanym przed ciałem wykonuje bardzo powoli unoszenie drugiego ramienia z zachowaniem wysokiego łokcia. Gdy unoszone ramię osiągnie wysokość barku natychmiast przyśpiesza, w tym samym czasie pływak wykonuje pociągnięcia ramienia, które było wyprostowane pod wodą. Ćwiczenie uczy innej koordynacji ruchów ramion oraz prawidłowego przenoszenia ramienia do przodu;

  • co 8 głowa do góry – pływak wykonuje 8 regularnych cykli ruchowych, następnie unosi głowę do góry poprzez patrzenie do przodu i wykonuje znowu 8 cykli. Ćwiczenie pozwala na znalezienie optymalnej pozycji głowy podczas pływania, poprzez zwiększenie wysiłku pływania przy wysokim ułożeniu głowy w wodzie;

  • jazda kciuka – pływak płynie całym stylem, przy przenoszeniu ramienia, kciuk ma stały kontakt z ciałem. Ćwiczenie nie tylko uczy wąskiego przenoszenia ramienia, ale w fazie końcowej, gdy kciuk dalej ma kontakt z głową, wymusza wysoką pozycję łokcia podczas wejścia ramienia do wody;

  • ślizganie – pływak zatrzymuje ruch ramion gdy jedno ramię wykonuje napłynięcie na parę sekund lub na parę ruchów nogami. Ćwiczenie uczy wydłużenia stylu oraz zwiększa opływowość ciała;

  • samymi ramionami pływak przepływa określony dystans z baniakiem między nogami. Ćwiczenie ma za zadanie zwiększyć efektywność pracy samymi ramionami poprzez wyłączenie pracy napędowej kończyn dolnych;

  • pływanie w łapach – przy odpowiednich seriach, ćwiczenie może spowo dować znaczną poprawę techniki oraz także wydłużenie kroku pływackiego poprzez zwiększenie siły ruchów napędowych ramion;

  • pływanie na uwięzi lub z oporem ćwiczenie ma za zadanie wzmocnię nie siły ruchów napędowych ramion, ale także w przypadku pływania na uwięzi ma pozytywny wpływ na skrócenie fazy nieproduktywnej w cyklu pływackim;

  • maks-min” – zazwyczaj dla pływaków o dużym zaawansowaniu zawodni czym, pływak próbuje przepłynąć określony odcinek z maksymalną prędkością z minimalną ilością cykli ruchowych. Ćwiczenie znacznie wpływa na wydłużenie kroku pływackiego i zwiększa ekonomię pływania. Pływak ma za zadanie zrozumieć zależność miedzy ekonomizacją ruchów a szybkością pływania;

  • maksymalny dystans – pływak ma za zadanie przepłynąć jak najdłuzszy dystans z maksymalną prędkością przy użyciu tylko określonej liczby cyklów pływackich. Ćwiczenie ma za zadanie wydłużyć krok pływacki;

  • pływanie w płetwach – prawdopodobnie korzystnie wpływa na długość kroku pływackiego, także przy szybkim pływaniu pozytywnie wpływa na symulację prędkości startowych i wyższych;

  • pływanie z „pomocą” – pływak jest na uwięzi przy pełni rozciągniętej gumie. Podczas pokonywania dystansu jest przyciągany, co pomaga w osiągnięciu wyższej prędkości pływania. Ćwiczenie pomaga w rozwinięciu szybkości sprinterskiej;

  • karuzela” – pływak na krótkim odcinku próbuje zwiększyć maksymalnie rytm, czyli częstotliwość cykli pływackich, skracając krok pływacki oraz nie biorąc oddechu. Przez niektórych trenerów ćwiczenie uważane za bardzo pomocne przy wykształceniu szybkiego rytmu u sprinterów, według innych ćwiczenie mało produktywne ze względu, na nienaturalne skracanie długość pojedynczego cyklu pływackiego;

  • perfekcyjna technika” – pływak musi wykonać określoną ilość 25 lub 50tek danym stylem, z utrzymaniem jak najlepszej techniki. Ćwiczenie wymusza na pływaku koncentrowanie się wyłącznie na technice i jakości ruchów, a nie na szybkości pływania;

Źródło – Sportowy Trening Pływacki – Maciej Rakowski

Dodaj komentarz